使用跑步机的注意事项

一、跑步前充分热身

在正式跑步锻炼之前，先用比较慢的速度进行热身，让肌肉关节和机能系统提前适应，直到身体微微出汗之后，休息一会再进行动态拉伸。

比如：开合深蹲、抱膝提踵、屈膝提踵、侧向弓箭步、弓箭步行走、高抬腿、后踢腿等，充分活动相关肌肉和关节，避免运动损伤。

二、调整正确的跑姿和步幅

跑步的站位要在跑带中间部位，不要太靠前也不要太靠后，更不要跑偏。

正确的跑步姿势：头部、脖子和背部保持一条直线， 双眼平视前方，不要低头；双肩放松，自然下垂，胳膊自然微屈，双手半握拳，前后摆臂；步幅要小，提高步频，用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，前脚掌蹬地离开传送带。

三、慢慢提速

与路跑主动加速不同，在跑步机上要调整速度然后去适应跑步带的速度，如果一次加速过快，可能会出现跑姿变形、极端受力甚至摔倒。可以先从走步(4—6公里/小时的走步速度）开始，逐渐过渡到跑步。

四、合理安排运动强度

特别是对于新手来说，对运动强度的控制和自己跑步能力不是很了解。可以参考之前的经验，同时可以借用心率数据。如果跑完步之后，出现膝盖疼痛或者肿胀不适，超过两小时不缓解，就说明跑步过量，要减少运动量。

五、慢慢停下来

在跑步结束之前，先逐渐把速度降下来，在跑步机走几分钟，让身体慢慢适应，再走下跑步机。

六、跑步后进行拉伸

在结束跑步之后要进行拉伸，可以防止乳酸堆积、避免肌肉酸痛，恢复肌肉弹性、预防损伤。

如果长期跑步不拉伸，会导致肌肉紧张僵硬，弹性下降，会使得身体局部压力增高，导致代谢物无法及时排出，不仅肌肉酸痛，恢复速度也会变慢。

肌肉僵硬还会影响跑步发力效果，跑步动作的舒展性和灵活性也会受到影响，导致跑步姿势笨重，关节就会受到更大的冲击力，时间久了会引发损伤和疼痛。

七、增加腿部的力量训练

在跑步休息的时候可以进行腿部肌肉力量训练（比如：坐姿抬腿、靠墙静蹲），腿部肌肉力量增强了，可以分担膝盖的压力，减少膝盖受伤的几率。

八、补充关节营养

经常跑步难免会造成关节磨损，所以适当地补充氨糖/硫酸软骨素，减少软骨磨损同时还可以修复受损的关节软骨。